Коронавирус внёс коррективы в жизнь россиян. Опасаясь за своё здоровье, люди стараются сводить к минимуму посещение общественных мест, а кто-то и вовсе вынужден сидеть дома на карантине. Однако это не повод лениться и выпадать из тренировочного процесса.
Поэтому мы попросили мастер-тренера одной из сетей фитнес-клубов Анастасию Постникову подготовить для наших читателей комплекс упражнений, которые можно делать дома. Из оборудования вам понадобится только коврик.
По словам Анастасии, отличным вариантом домашней тренировки является стретчинг. Он помогает улучшить подвижность суставов и делает мышцы более эластичными. Такой тренинг подойдёт всем, особенно тем, кто долго сидит за компьютером, постоянно находится в одном положении. А это значит: если вы работаете из дома, комплекс упражнений на растяжку можно выполнять прямо во время рабочего дня.
При этом важно понимать, что любые упражнения нужно делать правильно, иначе даже безобидный стретчинг может привести к печальным последствиям.
«Цель любой тренировки — не навреди и действуй во благо здоровью. Поэтому важно знать, как правильно работать со своим телом», — подчёркивает Анастасия, а затем переходит к показу комплекса, состоящего из шести упражнений.
Упражнение 1. Исходное положение: вывести левую ногу вперед так, чтобы пятка находилась под коленом. Правую ногу вытянуть назад, опустив колено и стопу. Выпрямите спину, тянитесь тазом вниз, вытягиваясь головой вверх. Руки расположите на уровне стопы. Важно: если ладони касаются пола, при этом вы начинаете сутулиться, возьмите под ладони кубики, для того, чтобы спина была прямой.
Техника выполнения: разверните корпус от согнутой ноги так, чтобы колено не выходило за проекцию стопы. Сохраняя спину прямой, тянитесь прямыми руками вперёд. Таз направляйте вниз. Повторите с другой ноги.
Упражнение 2. Исходное положение: сядьте на коврик, вытяните ноги вперёд. Настройте спину — поднимите руки и создайте максимальное вытяжение. Тянитесь ладонями, как можно выше. Колени не поднимайте.
Техника выполнения: сделайте вдох, на выдохе начинайте наклоняться вперёд так, чтобы живот стремился к передней поверхности бедра, тянитесь грудью вперёд, сводите лопатки, для того чтобы наклон осуществился с прямой спиной. Фиксируйте колени, они не должны подниматься.
Затем начинайте увеличивать амплитуду натяжения. При этом не должно быть резких движений и пружин. Спокойно на выдохе тянитесь руками вперёд. Если амплитуда позволяет полностью наклонить корпус, вы можете обхватить стопы руками или опустить руки на пол.
Упражнение 3. Исходное положение: раскройте ноги до комфортной вам амплитуды. Ладони положите за спину так, чтобы вы могли оттолкнуться ими и медленно выпрямить спину. Тянитесь головой вверх. Колени не поднимайте.
Техника выполнения: начинайте наклонять корпус вперёд так, чтобы живот стремился к полу, а грудь направлялась вперёд. Сведите лопатки, чтобы наклон осуществился с прямой спиной. Контролируйте колени: они не должны подниматься вверх и закрываться внутрь.
Начинайте увеличивать амплитуду. На выдохе вытягивайтесь вперёд до максимально комфортной вам точки. Ориентируйтесь на свои ощущения. Боли быть не должно.
Упражнение 4. Исходное положение: раскройте ноги до комфортной амплитуды. Ладони расположите перед собой так, чтобы вы могли оттолкнуться ими и медленно выпрямить спину. Тянитесь головой вверх. Колени не поднимайте.
Техника выполнения: потянитесь одной рукой вверх, затем медленно наклоняйтесь к ноге так, чтобы плечо стремилось к колену. Другую руку в качестве опоры вытяните вперёд. То же самое повторите в другую сторону.
Упражнение 5. Исходное положение: раскройте ноги до вашей комфортной амплитуды. Разверните корпус к ноге, к которой будете осуществлять наклон. Ладони расположите перед собой так, чтобы вы могли оттолкнуться ими и медленно выпрямить спину. Тянитесь головой вверх. Колени не поднимайте.
Техника выполнения: начинайте наклонять корпус вперёд к ноге так, чтобы живот стремился к передней поверхности бедра, а грудь направлялась вперёд. Сведите лопатки для того, чтобы наклон осуществился с прямой спиной. Контролируйте колени. Они не должны подниматься вверх. Повторите это же упражнение на другую ногу.
Упражнение 6. Исходное положение: согните левую ногу под углом 90 градусов в колене, другую вытяните в сторону так, чтобы колено левой ноги, таз и стопа правой ноги были расположены на одной линии. Не уводите таз назад. Выпрямите спину.
В каждом упражнении старайтесь задерживаться на время от 1 до 1,5 минуты для того, чтобы мышцы могли привыкнуть к положению и успели растянуться, а суставы раскрылись до нужной амплитуды.
Обратите внимание: если насильственное увеличение амплитуды движения в суставе происходит быстро, нервная система не успевает установить контроль над новой мобильностью суставов, особенно если она превышает физиологические нормы. Это может привести к травмам.
Ирина Порозова, ОГ.
Спасибо!
Теперь редакторы в курсе.