Как укрепить сердце и не подорвать его здоровья. Советы врача

Двигайтесь и не откладывайте заботу о главной мышце на завтра

Сердечно-­сосудистые заболевания – одна из основных причин инвалидности и смертности населения во всём мире. Здоровью сердца стоит уделять внимание в любом возрасте, причём делать это следует по-разному. Поскольку сердце – это мышца, его можно и нужно тренировать. Как делать это  правильно, рассказала врач ЛФК, врач-диетолог Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Свердловской области Наталья Гусева.

– Наталья Алексеевна, каковы основные правила тренировки сердечной мышцы? 
– Для хорошей работы сердца требуется аэробная (кардио) нагрузка, которая способствует обогащению клеток организма кислородом. Соответственно, одно из главных условий для проведения тренировки – свободный приток свежего воздуха. В идеале заниматься нужно в парке, вдали от пыли и  выхлопных газов. Если по какой-то причине нет возможности выйти из дома, нужно обязательно открыть окно на время выполнения упражнений.
Важно контролировать интенсивность нагрузки. Если при выполнении упражнений вы в силах сказать несколько предложений, но не более, – это  правильная нагрузка. Не должно быть одышки – это признак чрезмерной нагрузки. Если человек использует фитнес-­браслет и может отслеживать свой пульс, стоит ориентироваться в среднем на 120 ударов в минуту.
Как и любые другие упражнения, аэробные следует подбирать с учётом личных особенностей и предпочтений. В этом помогут лечащий врач и тренер.  Даже самую простую гимнастику нужно выполнять правильно, чтобы не навредить себе. И наращивать нагрузку следует постепенно.

– Какие процессы в организме запускают кардиотренировки?
– При аэробной нагрузке сердце работает в усиленном режиме – быстрее прогоняет кровь. Учащённое сердцебиение приводит к более частым и глубоким  вдохам. И так богатая кислородом кровь активно насыщает клетки всего организма. Ускоряется метаболизм, что может способствовать  снижению массы тела. Вырабатывается оксид азота, который укрепляет сосудистые стенки,– это помогает противостоять, например, гипертонии.  Происходит выброс гормонов удовольствия и счастья – эндорфина, дофамина, серотонина,–которые помогают противостоять депрессии и закрепляют привычку к спорту, потребность в регулярной нагрузке.
В целом у людей, ведущих активный образ жизни, более красивый вид: подтянутое тело, ровная кожа, здоровый цвет лица. Им реже приходится обращаться к узким специалистам, таких людей дольше не коснутся возрастные изменения опорно-­двигательного аппарата, сердечно-­сосудистой системы, и у них ниже риск развития деменции.

– Какой объём нагрузки необходим в том или ином возрасте?
– Согласно рекомендациям ВОЗ детям и подросткам требуется еженедельно 60–90 минут кардионагрузки, взрослым людям до 65 лет – от 150 до 300 минут кардио (оптимально – 40 минут каждый день) и порядка 60–90 минут силовой нагрузки (две-три тренировки по 30 минут). Людям старшего возраста еженедельно необходимо выполнять не менее 150 минут кардио, две-три силовых нагрузки и ещё тренировки на баланс.

– Какие упражнения можно выполнять, чтобы тренировать сердце?
– Самый доступный и популярный вид кардионагрузки – ходьба. Если ежедневно выделять 40 минут на бодрую прогулку, это уже значительно поможет  защитить сердце от возможных проблем.
Плавание тоже показано максимально широкому кругу людей. На тело в воде не действует осевая нагрузка, то есть мышцы могут работать, а позвоночник  – отдыхать. При этом подразумевается не расслабленное, а активное движение и правильно поставленная техника, чтобы избежать перегрузки мышц  шеи.
Очень полезна и скандинавская ходьба, но заниматься ею нужно под наблюдением инструктора и только после индивидуального подбора палок по росту. Зато в такой ходьбе задействуется более 80 % мышц. Также доступен и популярен у населения бег, но к нему имеется ряд противопоказаний, и техника  выполнения играет огромную роль для сохранения здоровья суставов.
При отсутствии противопоказаний полезны будут прыжки со скакалкой, приседания, езда на велосипеде, в сезон – лыжи. Главное – не откладывать заботу о своём сердце на завтра, наш организм так устроен, что движение ему только в радость. Наслаждайтесь активностью и будьте здоровы!

Ксения Огородникова